unoszenie bokiem

Przerobiłem plan systemem splint ze 3 dni na 4. Jak myślisz może być ? Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Wtorek: Plecy: - Martwy [...]

[...] sztangielki za glowe na laweczce plaskiej Plecy: -podciaganie na drazku x 20 -wioslowanie sztanga w opadzie -podciaganie drazka na wyciagu siedząc Sroda: Biceps: -unoszenie sztangi prostej -unoszenie sztangielek naprzemiennie z obracaniem -unoszenie sztangi lamanej nachwytem Barki: -wyciskanie sztangi zza plecow -wyciskanie sztangielek [...]

[...] martwy ciąg II.Przedramiona 1)uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie }x4 2) uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie Piątek I.Brzuch 1) skłony w leżeniu płasko 2) unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej }x4 3)skłony boczne 4) skręty tułowia w leżeniu II.Nogi 1) przysiady ze sztangą na barkach 2) hack - przysiady 3) przysiady [...]

[...] nadgarstka 2) uginanie ramion ze sztangielkami - uchwyt ''młotkowy'' }x3 3) uginanie ramion ze sztangą na ''modlitewniku'' II.Brzuch 1) skręty tułowia w leżeniu 2) unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej }x4 3) skłony boczne 4) skłony w leżeniu płasko Czwartek I.Plecy 1) podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2) podciąganie [...]

[...] mlotki hantlami Piątek Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 10 8 8 6 powtorzen z klatki 2.Wyciskanie sztangielek z przodu : 4 serie 10 8 8 6 powtorzen unoszenie hantli bokiem 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 4serie 10 8 8 6 powtorzen unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia Nogi: 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH [...]

[...] wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę 4x10-12 rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12 barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3x8-12 unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc3x10-12 unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4x10-12 triceps: francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3x12 pompki [...]

[...] w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń Dzień III Barki+przedramiona 1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8 2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń 3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń 1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia 2. uginanie [...]

Wstawiam plan awaryjny do oceny gdy Michail nie da treningów do poniedziałku. Zamierzam trenowac tym planem 6 tygodniu i potem dwa tygodnie act i coś znowu wymyślimy. 1 dzień Klatka piersiowa: &#8226;Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12/10/8/6 &#8226;Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3x 12/10/8 &#8226;Rozpiętki leżąc 3x 12/12/12 [...]

07-02-2016r. DT Barki spompowane prostacko, ostatnio nauczył mnie tego jeden kolo u mnie na siłce. Wyciskanie hantli siedząc - 10kgx25 rep, 15kg x25 rep, 20 kg x 25 x2 ( niestety nie mam większych ciężarów w domu) przerwy 1 min Unoszenie hantli bokiem - 10kg x15 rep od razu potem 5 kg x15 a potem od razu 2 kg x10-15 rep. 90-120 sek przerwy i [...]

Poniedziałek - Klatka + Biceps ok Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 12/10/8/6/4 (PC) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre - 12/10/8/6 (SC) Rozpiętki - 12/12/12 (SC) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 12/10/8 (PC) ok Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) - 10/10/10 (SC) Uginanie przedramienia ze [...]

[...] móglbym mnożyć- daje sie do oceny pan w ktorym mamy "klasyczne" połączenie nóg i barków a w nim; -wyciskanie zza karku 4s -podciaganie sztangi wzdluz tułowia 3s -unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s -unoszenie sztangielek w opadzie 3s -unoszenie sztangi w przód 3s -prostowanie nóg na maszynie 4s -uginnaie nóg na maszynie 3s [...]

Witam! Już raz pisałem, ale teraz ułożyłem sobie plan, więc możecie zerknąć i skorygować co nieco. Mam 17lat, waga 72kg, biecek 32 cm, przedramię 28,5 cm. Właśnie skończyłem 4 tygodniowy ACT który mi poleciliście. Wcześniej też ćwiczyłem(od około 20 stycznia). Oto plan: Poniedziałek 1. Unoszenie nóg do pionu 3 serie po 50 2. Wyciskanie [...]

dobra wklejam przykładowy trening KLATKA PIERSIOWA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 x 3. pompki 4 x BARKI: 1. Wyciskanie sztangi stojąc 3 x 2. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 x 3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x GRZBIET: 1. Martwy ciąg klasyk 4 x 2. Szrugsy 3 x 3. Podciąganie [...]

poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 x 3. pompki 4 x BICEPS: 1.Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc(podchwytem) 3 x 2. Uginanie przedramienia stojąc &#8211; młotki 3x 3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3 x 2. Uginanie nadgarstków podchwytem w [...]

[...] BARKI 1.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG" 4 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 3 Unoszenie ramion w opadzie tułwia z hantelkami 3 4.unoszenie ramion bokiem w góre z hantelkami 4 TRICEPSY 1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4 2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową 4 [...]

[...] na ławce poziomej 4 3.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej "PROG" 5 4.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4 5.rozpietki 4 Piątek BARKI + BRZUCH 1.unoszenie ramion bokiem w góre z hantelkami 4 2.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG" 4 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 4.unoszenie sztangielek [...]

[...] w siadzie Piątek NOGI 1.przysiady ze sztanga "PROG" 5-6 2+3=superseria 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4 BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w góre z hantelkami 4 2.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG" 4 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 4.unoszenie sztangielek [...]

[...] glowy 12/10/8 4SERIE 1 SERIA DO 12 1 CWICZENIA PODSTAWOWEGO EJST ZAWSZE SERIA ROZGRZEWKOWA ALE POZA TA GRTISOWA NIE ZMIENIA SIE NIC DALE WALISZ 3 JAK W INNYM CWICZENIU 2. unoszenie hantli bokiem w gore 3x10 ALBO PROGRES ALBO DO 12 3. j/w tylko w opadzie tulowia 3x10 J/W nogi 1. przysiady ze sztanga 10/8/8/6 4S 2. uginanie nóg ( dwuglowe ) 3x10 [...]

[...] TRENING: siłka 1. wyciskanie leżąc 20kg x15/ 20kg x15/ 20kg x15/ 20kg x15 2. podrzut (zarzut + push press) 20kg x10/ 20kg x10/ 20kg x10/ 20kg x10 3. unoszenie hantelek przodem 4kg x10/ 4kg x10/ 4kg x10/ 4kg x10 4. unoszenie hantelek bokiem leżąc na brzuchu na ławce skośnej 2kg x10/ 4kg x10/ 4kg x10/ 4kg x10 5. wyciskanie [...]

[...] 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 8-10/4 3.Rozpiętki na ławce skosnej 10/3 4.przenoszenie w poprzek ławki sztangielki 10-12/3 DZIEŃ 2 barki + nogi BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 8/4 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 14-12-10-8-8/5 3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 8/3 [...]